ウォーキングでダイエットするのに適した時間は毎日何時間？
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こんにちは皆さん。コロナウイルスの感染が拡大して日本国内でも感染予防や外出自粛が言われるようになって既に半年以上が過ぎ、まもなく7か月になろうとしています。
皆さんは体調管理や体重管理をどのようにしていますか？
今回はダイエットのためのウォーキングとスロージョギングについて実体験に基づいてお話ししたいと思います。
まず最初に質問です。
「ウォーキングでダイエットするのに適した時間は毎日何時間ですか？」
いろいろな考え方があるようですが、ネットで調べてみると意外にも最短で４５分から１時間程度が最も良さそうです。
ウォーキングはジョギングよりも運動量が少ないので、まず体が温まるのに30分くらいはかかる。1〜2時間は歩くのが理想的。
https://www.biteki.com/life-style/body-care/490936より抜粋
歩数が少ない(時間が短い・距離が短い)と脂肪燃焼するまで体が温まらないし、60分以上歩いてしまうと今度は距離が多すぎて脂肪ではなくグリコーゲンを燃やしてカロリー消費をしはじめてしまうので、逆に基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。歩いているのに(走っているのに)痩せないという方はきっと時間が長いか短いかが原因でしょう。
https://kurashi-no.jp/I0029931より抜粋
これまで、私もご多分に洩れず歳と共に体重は増え続けてはいましたが、ここ数年はある一定のところで止まっていました。というか、なんとか留まっていました。
しかし、このコロナの影響で、ガイディングの仕事は皆無となり、それまで1日12～15kmぐらいイタリア人の観光案内でほぼ毎日日本中を歩いていたのが、全く歩かなくなりました。
これは身体にとって非常に大きな変化で、ステイホームとテレワークを続けているうちに、体重がどんどん増加してしまいました。
体重6キロ増加
だいたい5～6キロぐらいは増えたと思います。当然100の大台はとうに超えています。
もともとかなり体重があるので、この増加は今後改善しなければ健康を阻害する可能性があるレベルです。
松井秀喜選手と同じ身長と体重
かつては松井秀喜選手と身長と体重は全く同じ（筋肉量は全く違うと思います。💦）で、なんか勝手に親近感を感じていたのに、今は体重だけが元気に伸びている状況で現実以上に遠い存在になっています。
コロナが改善して元の生活に戻れば、ある程度体重も戻ることはほぼ間違いないのですが、そちらが改善する兆しはまだまだ見えません。
そこで八月半ばから、ウォーキングとスロージョギングを組み合わせた、ジョギンウォークなるものを勝手に編み出してやり始めました。
なぜウォーキングでもなくジョギングでもなくジョギンウォークなのでしょうか？
理由１
ジョギングはもとより、スロージョギングでも、なんせ体重が巨大になっているので、そもそも二十歳の時のように軽快に何キロかを走り続けるということは既にできませんでした。
理由２
スロージョギングは上皇さまや上皇后さまも以前毎朝15分間ぐらい皇居内でされていたと聞いていたので、少しの負荷を心臓にかけて１時的に心拍数を上げるのはきっと身体に良いことなんだろうなとは思っていたので、いつかやってみたいなとは前から考えていました。
実際運動を始めてみると、ウォーキングだけでも体重が重いので、1時間歩こうとすると最初は結構大変でした。
「おいおい、歩くだけでこんな大変になってるゾ！」、
「ほんと太り過ぎ！」、
「ヤバいよ！」、
「実際デブにどんどんなってきてるので、日常の単純な動きさえ億劫になりさらに身体を動かさなくなっているゾ。」、
「これじゃ、デブ→動かない→食べる→太る→さらにデブ→さらに動かない→さらに食べる→さらに太る…の無限ループじゃ！」、
「これじゃぁ、コロナ後に観光案内の仕事に戻った時イタリア人観光客をご案内なんか出来ないゾ？！」
という不安が湧き上がってきました。
そのころ病院の健康診断で血圧が高いと言われ、毎日血圧を測るように言われて記録し始めていました。
「今後ずっとこのまま血圧が高いままだと脳梗塞や心筋梗塞の問題が出てくる可能性があるので、薬を飲んで下げることも考えなければなりませんね。」という先生の至極まっとうなご診断。
「いや、こりゃほんまにまじでやばいとこにはいりかけてまっせ。」と、頭では考えてわかるのですが、なかなか生活習慣病というものは生活習慣そのものをかなり大きく変えることができなければ改善しませんよね？
たぶんこれは、生活習慣病に少しでも関わったことがある人ならわかると思います。
人間はなかなか慣れてしまった自分の生活習慣というものは変えることができないものです。
そして既に太ってしまっている人は、頭では身体のために運動をしなければいけないと分かっていても、なかなか運動をすることもできません。
太っている人は「ダイエットをしなければいけない」と分かっていても、なかなか自分の好きな食べ物をやめられませんし、食生活を大きく変えることはできないものです。
そこにこの生活習慣病の厄介さがあります。
そして決断できずに、生活習慣を変えられないまま時間はずるずる過ぎてゆき、次の健康診断で病院の先生に、
「やっぱり体重も血圧も高いねぇ。このまま脳梗塞や心筋梗塞で倒れられても困っちゃうから薬を飲み始めてもらいましょうか？」となってしまいます。
「先生の言う通り、自分で生活習慣を変えられず体重も血圧も改善できないんであれば薬でまず血圧を下げるのもしょうがないことかもなぁ。」と弱気になってしまい、薬を飲み始める人も多いと思います。
でも、ちょっと待ってください。
やはり薬で血圧を人工的に下げるのはさまざまなメリットもあるのは確かだと思いますが、デメリットもあります。
それに全く薬を飲まなくても正常な体重と血圧の人は何歳であっても少なからずいらっしゃいます。
すぐに結果が出なくとも継続することによって何らかの変化は現れるはずです。
ジョギングやウォーキングを始めると、最初の頃1週間か2週間で少し体重が落ち始めますが、その後あまり順調に減らなくなります。
そうなると、「うわ、やっぱりこんな程度の運動じゃ体重減らないんだ。毎日続けてるのに結果が出ないのはつらい。もうやっても無駄だからやめようかな。」となります。
毎日続けていると汗も最初の頃よりかかなくなります。
「汗をかかない➡体重は落ちていかない。」という思考回路が働き、「あーあ、やっぱり効果出すの無理かな。」となり、そこで運動をやめてしまいます。
すると、何ということでしょう。
運動を始める前より体重が少し増えてしまうのです。
「うわー、リバウンドだー。運動なんかしなけりゃよかった。」となり、またデブループに逆戻りです。
しかし、ここで考え直してほしいのは、運動を始めて最初の体重減少が1～2週間あった後もし止まっても、身体の内部の筋力や心肺器官は活性化し始めています。
その証拠に、私がウォーキングをしている時に200歩だけ速足から歩幅の小さい駆け足で走ること（スロージョギングの最低速バージョン）を最初は1回（200歩）だけ、そして2週間後からは2回、4週間後からは3回というふうに1時間の運動の途中に組み込んでいくと、最初は太っているのでかなりしんどいのですが、それが徐々にこなせるようになりました。
そしてその低速スロジョグを繰り返すうちに以前よりだんだん楽にできていることを感じるようになります。
これは明らかに体内の筋力が戻り始め、心肺機能が活性化されて身体の新陳代謝と体力があがってきている証拠だと思います。
これが超低速スロージョグとウォーキングを始めて約2か月が過ぎた私の実体験です。
このおかげで血圧も最近かなり正常な範囲に入ってきています。
スマホ・タブレット上でも簡単に使えるエクセル式A4サイズ血圧記入表
スマホアプリやネット上で血圧手帳をいろいろ探してみましたが、なかなか自分のニーズに合ったシンプルなものが見つからなかったので、自分で作ってみました。
表計算を使用して１週間ごとの平均値も自動で算出できるように設定してあります。
このエクセル式A4サイズ血圧記入表のご購入はこちらからどうぞ。
クレジットカードで代金１００円（税込）をお支払い（Stripe決済）いただいた後、直接記入可能なExcelファイルをメールにてお送り致します。
夏が終わって一つ問題が
10月も下旬になり、外の気温も20度前後となってきました。
1週間から10日ぐらい前までは、暑くもなく寒くもなくとても気持ちの良い気温だったのですが、残念ながら日本では春と秋の気持ちいの良い気候はあまり長く続きませんよね。
これまでは上は半袖シャツ下はサッカーのイタリアナショナルチームの公式ジャージパンツ姿で走っていたのですが、さすがにこの頃は腕と上半身が寒くなってきたため、ほとんど汗をかかなくなってしまいました。
このためか、1時間のジョギンウオークに出ても、体重は減ったとしても数百グラム程度になってしまい、モチベーションがまた激下がりし始めていました。
雨がっぱとサウナスーツ
この10月は、約20日間でお天気の日がたったの2～3日で16日ぐらい雨が降ったというようなことをニュースで言っていました。
確かに雨ばっかりで、コロナ疲れで気分が滅入っているのにさらにそれに拍車がかかるような日々が続いていました。
それでジョギンウォーキングを休む日も多かったので、雨でも走れる雨がっぱ(レインコート）はないかなと思い、アマゾンで探していました。
いろいろな雨がっぱあったんですが、それと関連するものとして
「サウナスーツ」なるものがいくつか出てきました。
サウナスーツ？？
これってボクサーが減量するときに汗をたくさんかけるように着用するやつだよね？
あっ、雨がっぱよりこっちの方が防寒と大量の発汗も一緒に得られて一石三鳥じゃない？？
と、とっさに思い商品説明やレビューを見ながらいくつか比較検討してみると、いいのがありました！！！
- 世界代表選手も愛用
- 大量発汗
- 洗濯可
- 動いてもシャカシャカ音がしない
- ストレッチが効いているので動きやすい
- 約5倍発汗
- 体温上昇
- 商品自体が臭くない
- ポケットが上着とパンツに計4個ついている
そして、写真を見る限りスタイルとデザインもカッコいい＆☆5つ中の評価がなんと4.6！
おまけにそんなに価格がバカ高くない！
これは買いだと思いすぐにポチリ。
サウナスーツ初着用
翌々日にはサウナスーツが到着しました。早い！
そして今日早速いつものように1時間のジョギンウォークに出ました。
私には３XLでもパンツが少しきつめではあったもののジャケットは大きくゆったりした着心地でした。
パンツは少しきつめでしたが、ストレッチがよく効いているので屈伸をしてもよく伸びてくれて、動くのには問題ありませんでした。
ウォーキング中盤からかなり身体がポカポカしてきて、フードをかぶって少しジョグするとすぐに額から汗が出てきました。
昨日運動をお休みしたせいか、少し最後いつもよりしんどいなぁと思っていましたが、家に帰ってきてその理由がわかりました。
帰宅してサウナスーツを脱いでみると、なんと下に着ていたコットンの長袖ジャージまで汗びっしょり。
下もパンツも吸汗用の綿のズボン下も汗でびっしょりでした。
着ている時はポカポカしている程度にしか感じていなかったので、汗の量にとても驚きました。
そしてこれだけではなくまだ驚いたことがあります。
それはシャワーを浴びようと浴室に行って体重計に乗った時のことでした。
なんと1時間の運動の前と後で1㎏減っていたのです。
この日の減量で、8月の半ばに運動をスタートしてから一番少ない体重になったのです！！！
まさに通常の5倍汗かいて一瞬で１kg減った感じです。すごい！
なので、このサウナスーツはかなりお薦めです。
明日から毎日これを着て私もジョグウォーキングを続けて行きたいと思います。
そして体重と血圧を自分でコントロールできるように努力していきたいと思います。
コロナ太りでダイエットしようと考えていらっしゃる方の参考になれば幸いです。
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最後まで読んでいただきましてありがとうございました！